زانوی ضربدری یا ایکس

کندیل ها ران و زانو به هم چسبیده باشد .بین غوزک های داخلی فاصله ایجاد شده باشد .

  تمرینات

1-     فرد به پشت خوابیده در حالت انبساط زانو ها را به هم می چسبانیم اگر فاصله غوزک ها بیش از 5/2سانت باشد زانو ضربدری است

2-     با نگاه کردن به شکل ظاهری پا

3-     باداستفاده از صفحه شطرنجی

 1-     فرد به پشت خوابیده پای فرد را به سمت داخل میچرخانیم و پای راست را بدون خم شدن زانو به سمت شکم بالا برده تا آستانه درد.

 2-     فرد به شکم خوابیده پای خود را به سمت داخل میچرخاند با اعمال مقاومت سعی کند پای خورا خم کند

 3-     فرد پای خود را روی بلندی گذاشته و به داخل می چرخاند و تنه را به جلو خم کرده بدون چرخش باسن

 4-     دو کف پا به هم چسبیده و زانو ها را به زمین نزدیک کرده

5-     به پهلو خوابیده در حالتی که دو پا روی هم باشد  و پای زیری را از زانو خم کرده و پای بالایی را صاف به عقب برده تا غوزک پا به زمین برسد

 زانوی خمیده

خم بودن زانو طوریکه زانو در راستای ران و ساق قرار نگیرد و جلوتر باشد فرد دچار عارضه رانوی خمیده می باشد

 1-     صفحه شطرنجی

2-     فرد روی زمین خوابیده و اگر  فاصله پا از قسمت زانو تا زمین  زیاد بود

3-     خط شاقولی

  تمرینات

1-     فرد به پشت خوابیده پارا به سمت بالا آورده

2-     در حالت ایستاده یک پا را روی سکو قرار داده و از قسمت ران کمی فشار به پا می آوریم

 3-     کشش با تخته انعطاف

 4-     ابتدا با زانوی خم سعی کرده کف دستهارا روی زمین گذاشته سپس کم کم زانو ها را صاف میکنیم

 5-     شب هنگام خواب زانوها حالت جمع نداشته باشد با پای صاف بخوابد

6-     با زانو جمع ننشید

  7-     کفش پا شنه بلند نپوشد

 8-     پا را به دیوار تکیه داده و پای پشت را خم می کنیم

  9-     در حالت نشسته پارا به صورت صاف

 زانوی خمیده

هرگاه زانو از خط شاقولی بدن عقب تر باشد و زانو بیش از ح باز شده باشد عارضه رانوی عقب رفته می باشد

1-     صفحه شطرنجی

2-     خط شاقولی

3-     در حالت دراز کشیده زانو را نگاه کرده یا پا را بالا می آوریم اگر حالت فرو رفته داشت فرد زانوی عقب رفته دارد

4-     در حالت ایستاده از فرد خواسته که عضله چهار سر را سفت کند ،اگر زانو عقب رفت فرد زانوی عقب رفته دار

  تمرینات

 1- پوشیدن کفش پاشنه دار

 2- روی پنجه پا راه رفتن وبعد به بالا پریدن

 3-  جمع کردن پا در شکم به صورت یکی یکی یا جفت جفت

 4- پاها را از زانو خم کرده وبه عقب پرت کرده پنجه پا به باسن بخورد

 5- فرد به شکم خوابیده پارا از عقب به طور متوالی خم کرده

 6- حرکت بالا با اعمال مقاومت

 7- تقویت چهار سر ران

8- فرد به شکم خوابیده و پارا به عقب با اعمال مقاومت بکشد